Pretestības joslas: kā tos izmantot ķermeņa augšdaļas treniņam

Izpildiet šos augšējās ķermeņa pretestības joslas vingrinājumus, un jūs jutīsities kā profesionālis.

pretestības joslas vingrinājumi, ķermeņa augšdaļa trenējas ar pretestību Jūlija LavrinenkoGetty Images



Ja slēgšanas rezultātā jūs kļuvāt par frāzes “viss pārnesums, nav ne jausmas” iemiesojumu attiecībā uz mājas treniņiem - mēs jūtam jūs. Viss ir labi, ja notiek iepirkšanās tiešsaistē, pērkot pretestības lentes, hanteles, jogas paklājiņus un visu citu aprīkojumu, kas nepieciešams jūsu pašu sporta zālei, bet, ja jūs nezināt, kā tos pareizi lietot, tas var kavēt jūsu motivācija doties tālāk.

Pretestības joslas kā jēdziens varētu šķist pietiekami vienkāršas - tās nodrošina pretestību, lai liktu jums strādāt mazliet grūtāk. Bet, ja jūs skrāpējat galvu un domājat, kādi ir labākie pretestības joslas vingrinājumi, lai pārbaudītu rokas un ķermeņa augšdaļu, tad jums veicas. Mēs jautājām SVĪDI Treneris Kelsija Velsa lai demonstrētu viņas iecienītākās pretestības joslas kustības, lai stiprinātu un veidotu ķermeņa augšdaļu.

'Pretestības lentes ir vienkāršs un efektīvs veids, kā palīdzēt stiprināt spēkus mājās,' stāsta KelsijaKosmopolīts. 'Tie var ne tikai palīdzēt palielināt jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļu grupu iesaistīšanos, bet arī pievienot papildu slodzi dažādiem vingrinājumiem, padarot tos grūtākus, kas var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku un izturību.'



Kā arī vingrinājumu joslas galvenajai daļai izmantot smagāku pretestības joslu, PT arī iesaka izmantot joslas ar vieglāku pretestību, lai iesildītos un aktivizētu muskuļus.

pretestības joslas vingrinājumi, ķermeņa augšdaļa trenējas ar pretestību Getty Images

Lūk, Kelsija runā ar mums, izmantojot ķēdi, kas sastāv no septiņiem vingrinājumiem (ieskaitot stumšanas un vilkšanas vingrinājumu kombināciju), ko viņa iedvesmojusi Programma PWR mājās , tādējādi jūsu ķermeņa augšdaļa tiks izšauta. Viņa iesaka izpildīt 12 atkārtojumus katrā vingrinājumā kopā trīs apļus, vienu minūti atpūšoties starp katru apli.

Kā vienmēr, pirms treniņa jums vajadzētu veltīt dažas minūtes iesildīšanai, kā arī beigās atdzesēt. 'Tas palielinās jūsu elastību un kustību amplitūdu, kā arī atbrīvos no iespējamiem krampjiem un palīdzēs samazināt sāpīgumu un ievainojumu risku,' atzīmē Kelsija. Šeit varat atrast vieglu iesildīšanās kārtību no Kelsijas, un viņas ieteikto atdzišanas rutīnu šeit.

Band Pull Aparts



Stādot abas kājas uz grīdas nedaudz tālāk par plecu platumu, turiet vienu roku abos atkopšanas joslas galos (atkopšanas josla ir elastīga lente bez cilpām, kas parasti ir garāka par pretestības joslu) ar satvērienu (plaukstas vērstas uz leju) ) un izstiepiet rokas tieši pie krūtīm, pārliecinoties, ka elkoņi ir pilnībā nofiksēti. Izmantojot plecu un muguras muskuļus, velciet joslas galus uz āru un atpakaļ, līdz rokas ir vienā līnijā ar pleciem. Atkārtojiet.

Bicep čokurošanās

Stāvot pretestības caurules vidū, novietojiet abas kājas plecu platumā. Turiet vienu pretestības caurules rokturi katrā rokā ar rokturi zem rokām (plaukstas vērstas pret jums), un rokas izstieptas abās ķermeņa pusēs. Salieciet elkoņus, lai pretestības joslas rokturi būtu tuvu krūtīm, nodrošinot, ka elkoņi paliek ciešā saskarē ar ķermeņa malām. Izstiepiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.

Pacelšana no sāniem uz priekšu

Stāvot uz atveseļošanās joslas vidus, abas kājas kopā novietojiet uz grīdas. Izstiepjot rokas uz sāniem, katrā rokā turiet vienu atkopšanas joslas galu ar neitrālu satvērienu (plaukstas vērstas uz iekšu) un paceliet joslas galus uz āru un uz augšu līdz plecu augstumam, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņu saliekumu. Kad tie sasniedz plecu augstumu, pārvietojiet tos uz priekšu, lai tie būtu tieši pie krūtīm, pārliecinoties, ka plecu lāpstiņas velk uz leju un atpakaļ. Kad joslas gali sakrīt jūsu krūtīm priekšā, velciet galus atpakaļ, līdz tie ir vienā līnijā ar pleciem. Nolaidiet rokas atpakaļ un atkārtojiet.

Liekta rinda



Stāvot atkopšanas joslas vidū, abas pēdas novietojiet uz grīdas plecu platumā. Saglabājot nelielu saliekumu ceļos, eņģes uz priekšu no gurniem tā, lai rumpis būtu paralēls grīdai. Izstiepiet rokas tieši zem krūtīm, turot atveseļošanās joslas galus ar neitrālu rokturi (plaukstas vērstas uz iekšu). No turienes salieciet elkoņus, lai atveseļošanās joslas galus ievirzītu apakšējo ribu virzienā, nodrošinot, ka elkoņi paliek ciešā saskarē ar ķermeņa malām. Jums vajadzētu sajust nelielu saspiešanos starp lāpstiņām. Izstiepiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.

Tricepsa atsitiens

Turiet vienu atkopšanas joslas galu katrā rokā un nostājieties joslas vidū plecu platumā. Saglabājot nelielu saliekumu ceļos, noliecieties uz priekšu no gurniem tā, lai jūsu ķermenis būtu paralēls grīdai. Salieciet elkoņus, lai atveseļošanās joslas gali būtu abās krūtīs. Pēc tam, turot plecus pēc iespējas nekustīgāk, izstiepiet elkoņus aiz muguras, nodrošinot, ka rokas paliek ciešā saskarē ar ķermeņa malām. Salieciet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.

Plecu preses ceļos

Novietojiet kreiso kāju uz grīdas un ar labo kāju speriet soli atpakaļ. Nolaidiet labo ceļgalu līdz grīdai, balstot to uz atveseļošanās joslas vidus. Ar vienu atkopšanas joslas galu katrā rokā salieciet elkoņus, lai paceltu rokas plecu augstumā, turot joslas galus ar satvērienu (plaukstas vērstas prom no ķermeņa). Izmantojot muskuļus gan plecos, gan rokās, izstiepiet elkoņus, lai nospiestu lentes galus virs galvas. Izvairieties no plecu raustīšanas, velkot lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Kad rokas ir pilnībā izstieptas, salieciet elkoņus, lai lentes galus nolaistu krūtīs, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.

Krūškurvja spiediens stāvus

Ar atveseļošanās joslu ap muguru un zem rokām novietojiet kājas sadalītā stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Izstiepiet rokas tieši pie krūtīm, turot joslas galus ar satvērienu (plaukstas vērstas uz leju), nodrošinot, ka rokas atrodas plecu platumā. Salieciet elkoņus uz āru, lai joslas gali būtu vērsti pret jums, līdz rokas ir vienā līnijā ar krūtīm (pārliecinieties, vai šajā pozīcijā joslā ir sasprindzinājums). Visbeidzot, izstiepiet elkoņus un pabīdiet joslas galus prom no krūtīm, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet.

Jaunākais Cosmopolitan UK numurs ir iznācis tagad, un jūs varat