Šis 30 dienu abs izaicinājums iedegs jūsu kodolu

Man sāp, domājot tikai par šo, TBH.

Kustības, kas jums jāzina

Virziet kursoru



Rubens šamorro

Sāciet, guļot kreisajā pusē uz jogas paklāja, kājas sakraujot viena otrai, abus ceļus saliekot 90 grādu leņķī. Novietojiet kreiso apakšdelmu stingri uz grīdas, pārliecinoties, ka elkonis atrodas tieši zem pleca un apakšdelms ir paralēls paklāja īsajai malai. Viegli paceliet gurnus no paklājiem, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem. Turiet šo pozīciju pusi no norādītā laika, pirms atkārtojat to no otras puses.

Reversā dēlis

Viedais jogas paklājsBackslash89,95 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT Kājas ar augstu pacēlumuOGLS38109,00 USD PIRKT TŪLĪT Rubens šamorro

Sāciet, cieši noliekot apakšdelmus uz paklāja, elkoņus turot tieši zem pleciem. Izstiepiet abas kājas aiz muguras un paceliet gurnus no paklāja, balstoties uz kāju bumbiņām. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju noteiktu laiku.

Sānu dēlis

Rubens šamorro

Sāciet sēdēt uz jogas paklāja ar kāju zolēm uz grīdas un rokām, kas atrodas nedaudz platāk par pleciem. Nospiediet papēžus grīdā, lai paceltu gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no krūtīm līdz ceļgaliem. Turiet šo pozīciju noteiktu laiku.

Ieejas un izejas dēlis

Rubens šamorro

Sāciet ar apakšdelmu novietošanu uz paklāja, elkoņus turot tieši zem pleciem. Izstiepiet abas kājas aiz muguras un paceliet gurnus no paklāja. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turot gurnus pēc iespējas nekustīgāk, nedaudz pavirziet kreiso kāju uz āru, kam seko labā. Pēc tam nospiediet kreiso kāju uz iekšu, pēc tam pa labi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet norādīto laiku.

Sānu dēlis un gurnu pacēlājs

RUBEN CHAMORRO

Sāciet gulēt kreisajā pusē, kājas sakraujot viena virs otras, un ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī aiz muguras. Novietojiet kreiso apakšdelmu uz grīdas tā, lai elkonis atrastos tieši zem pleca un apakšdelms būtu paralēls paklāja īsajai malai. Viegli paceliet gurnus no paklāja. Ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz ceļgaliem. Nedaudz nolaidiet gurnus pret paklāju. Pēc tam nekavējoties izmantojiet slīpi, lai paceltu gurnus sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet norādīto atkārtojumu skaitu katrā pusē.

Liektu kāju pacelšana

Rubens šamorro

Sāciet ar gulēšanu uz muguras ar rokām zem astes kaula. Turot kājas kopā, nedaudz paceliet kājas no paklāja un ievelciet ceļus krūtīs. Pēc tam izelpojiet, lēnām izstiepjot kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet norādīto atkārtojumu skaitu.

Kalnu alpīnists

Rubbens Čamorro

Novietojiet abas rokas plecu platumā uz paklāja un abas kājas kopā aiz muguras, balstoties uz kāju bumbiņām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Turot kreiso kāju uz grīdas, salieciet labo celi un ielieciet to krūtīs. Pēc tam pagariniet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turpiniet mainīt norādīto atkārtojumu skaitu.

Diezgan pieskarieties

Rubens šamorro

Sāciet, guļot plakaniski uz muguras ar rokām pie sāniem, saliektiem ceļiem un pēdām līdzenai uz grīdas. Lēnām paceliet galvu, plecu lāpstiņas un rokas no grīdas. Tad salieciet rumpi pa labi, sasniedzot labo potīti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un nolieciet rumpi pa kreisi, sasniedzot kreiso potīti. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet mainīt norādīto atkārtojumu skaitu.

Crunch

Rubens šamorro

Sāciet, guļot plakaniski uz muguras uz jogas paklāja ar rokām pie sāniem, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Iesaistiet vēdera muskuļus, ievelkot vēdera pogu mugurkaula virzienā. Novietojiet rokas galvaskausa pamatnē un izelpojiet, paceļot plecus no zemes un pacelot krūtis uz augšu. Nolaidiet ķermeni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet norādīto atkārtojumu skaitu.

Krievu vērpjot

Rubens šamorro

Sāciet, guļot plakaniski uz muguras uz jogas paklāja ar rokām pie sāniem, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Lēnām paceliet galvu, plecu lāpstiņas un rokas no grīdas. Noliecieties, lai jūs balansētu uz saviem sēdēšanas kauliem. Turot pēc iespējas nekustīgāku ķermeņa lejasdaļu, pagrieziet rumpi pa labi un viegli pieskarieties elkonim uz paklāja blakus labajam gurnam. Atskrūvējiet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, tad pagriezieties pa kreisi. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet mainīt norādīto atkārtojumu skaitu.

Plāns

Veiciet katru kustību norādītajam atkārtojumu skaitam vai laikam, pirms pāriet uz nākamo. Katru dienu veiciet vienu līdz trīs apļus. Teksts, fonts, līnija, Džons Francisks